健脾增肌 「不倒翁」安稳快活

2020-06-18

健脾增肌 「不倒翁」安稳快活 体能锻炼——年纪愈大,肌肉流失愈快,增加跌倒风险。想成为「不倒翁」,就要好好保养身体,坚持体能锻炼。(明报製图)健脾增肌 「不倒翁」安稳快活 影响生活——长者一旦跌倒,约有75%受伤风险,令生活质素下降。(RyanKing999@iStockphoto,设计图片)健脾增肌 「不倒翁」安稳快活 健脾增肌 「不倒翁」安稳快活

跌倒是老年人常见意外。据本地多个研究统计,65岁以上于社区居住的长者,每年约有五分之一人试过跌倒。一旦跌倒,约有75%机率受伤,包括头部创伤及骨折。长者跌倒不仅会带来身体伤害,降低生活质素,而且康复往往比较困难,并会留下心理阴影,甚至日后出现重複跌倒的不幸事情。

身体衰弱、容易跌倒不是步入老年后必然会发生的事,只要做好保养,坚持体能锻炼,每一个长者都能变成「不倒翁」。

久坐不动 肌肉流失易跌倒

长者跌倒原因有很多,包括视力欠佳、尿失禁、经常眩晕、膝关节退化、受长期病患及药物影响、患上柏金逊症或认知障碍症、起居环境不安全等,都会引致步履不稳,易生意外。而随着年龄增加,肌肉开始减少、肌力逐渐不足,亦可能令长者容易「脚软」,增加失平衡而跌倒的风险。

研究显示,在40至70岁之间,身体的肌肉质量平均每10年减少8%,年纪愈大,肌肉流失的速度愈快,肌肉组织的强度、耐力亦会减弱。而随着新陈代谢减慢,身体的组成结构亦会发生变化,因脂肪积聚于腹部,既影响身体的平衡,也会影响内分泌系统,从而驱使肌肉加剧流失,造成「肌少症」,增加跌倒、骨折风险。如果长者因病需要住院卧牀,肌肉流失速度会更快,而要「追回」这些流失的肌肉,则最少要花上数月时间。久坐不动,长期卧牀,绝对是健康的大忌。

脾胃气虚肌肉瘦削无力

中医认为导致长者力量不足、肌肉减少的原因,与脾胃气虚有一定关係。中医的「脾脏」是人体「后天之本」,脾主饮食水液的运化,主升清,也主统血。脾胃健旺,则气血生化旺盛而精神、体力充沛,消化、吸收、营养转化利用和排泄的功能可正常运作,反之则精神体力委靡不振、消化不良。《黄帝内经.素问》中指出:「脾主身之肌肉。」全身的肌肉,都需要依靠脾胃所运化的水穀精微来营养,以维持肌肉发达丰满。肌肉壮实与否,与脾胃的功能是否正常密切相关。脾胃虚弱,运化无权,可引致肌肉瘦削、软弱无力,甚至痿弱不用,形成肌肉逐渐减少,力量及耐力变差,造成「痿证」。除此之外,脾虚的人还会有易倦乏力、容易体力不支、气短易喘、胃口欠佳、消化不良等徵状,临牀还可见舌体肿大、舌色偏淡、脉沉细无力等。脾胃气虚者欠缺足够的干劲和体力作体育锻炼,由于缺乏运动,遂形成体能不断变差,身体愈来愈虚弱无力的恶性循环。

饮食清淡均衡吃到七分饱

跌倒风险是可以预防,要增进长者的体力,改善脾胃虚弱,首先应该从饮食方面入手,饮食宜均衡和清淡、定时用膳,和「吃到七分饱」。老年人的饮食组合应涵盖五穀、蔬果、小量肉食及蛋、奶类(或其代替品),确保身体有足够营养如碳水化合物、脂肪、蛋白质等。从营养学的角度,蛋白质对于肌肉的合成和代谢都相当重要,不可或缺。即使是素食,均衡饮食的原则同样适用,适量进食高蛋白的蔬菜如菠菜、椰菜和豆类等,对上年纪者来说是必须。属性寒凉生冷的食物如冻饮、寿司刺身、香蕉、葡萄、西洋菜等,容易损伤脾胃和耗散阳气,应当少吃,特别是对体质脾胃虚弱者。如长者因为口腔疾病、咀嚼及吞嚥能力欠佳而妨碍进食,或因为情绪低落、健忘等以致影响用餐,就要积极治理相关问题。

运动锻炼 举重远足耍太极

在保持良好饮食习惯的基础下,长者宜透过运动锻炼体魄,增肌添力,且可促进脾胃的运化功能。做运动,与日常家务或劳动绝非同一回事,前者有特定的锻炼目标和针对性,而后者通常只是一些重複的动作,没有针对性的锻炼,而且往往因动作单一和重複而容易劳损。如要预防跌倒,可根据个人能力选择有助增强肌力(特别是下肢肌力)的运动,包括举重、深蹲,以及有助提升肌肉耐力的运动,如长跑、远足。伸展动作可改善身体的柔软度,使动作变得灵活,对防跌亦有帮助。中国传统的养生运动太极拳,动作轻柔连贯,着重透过改变身体的重心来平稳地移动身体,对改善平衡力、强化肌肉、增加身体柔软度、促进心肺功能、控制体重和预防骨质疏鬆都有显着帮助。对初学者而言,可尝试学习较容易掌握的简化24式太极拳,如能持之以恆,定必获益良多。

■「起立-行走」测试肌少症

对起居生活能自理的长者来说,要测试自己有没有肌少症,可尝试作「起立-行走」计时测试。

测试方法:

1. 从椅子上站起来,前行3公尺,转身,再行3公尺,然后坐下。

2. 整个动作大约需时10秒,如果超过20秒才能完成,便有可能是肌少症,需接受进一步的评估和跟进。

文:邱宇锋(注册中医)编辑:梁小玲

电邮:feature@mingpao.com

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